Kalistenika – podstawy treningu

Kalistenika to jedna z form ćwiczeń siłowych, z którą przygodę rozpocząć może niemal każdy. Wystarczy odrobina wiedzy i chęci, aby zacząć pracować nad swoją sylwetką. Czym więc jest kalistenika, jak powinien wyglądać plan treningowy i jak ćwiczyć, aby uzyskać oczekiwane efekty? Oto odpowiedzi na te pytania wraz z najważniejszymi wskazówkami!

Kalistenika – co to jest?

Najprościej ujmując, kalistenika opiera się na ćwiczeniach, dla których obciążeniem jest ciężar własnego ciała. Określenie to (niekiedy też używana jest forma: kalenistyka) wywodzi się z języka greckiego, gdzie: „kallos” oznacza piękno, a „sthenos” siłę. Zasadniczo jest to sztuka wykorzystywania masy własnego ciała w połączeniu ze zjawiskiem bezwładności jako środków rozwoju fizycznego. Ćwiczenia kalisteniczne znane były już w starożytności – to właśnie Spartanie i Gladiatorzy w ten sposób ćwiczyli swoją tężyznę fizyczną i przygotowywali się do walk oraz igrzysk. Kalistenika była jednak przez długi czas zapomniana. Na szczęście od pewnego czasu technika ta jest popularyzowana przez grupy Street Workout – w tyle nie pozostaje też Polska. W naszym kraju działa nieformalna grupa Workout Polska, organizowane są także Mistrzostwa Polski, tzw. Street Workout Poland Championships, w których udział biorą zawodnicy z całego kraju.

Kalistenika dla początkujących

Mimo że kalenistyka dla niektórych może wydawać się czymś obcym, tak podstawowe ćwiczenia, jakie zakłada trening w tej dyscyplinie, zna chyba każdy. Pompki, przysiady czy podciąganie się na drążku – to najbardziej powszechne przykłady ćwiczeń z użyciem ciężaru ciała. Jednak kalenistyka to coś więcej - to sztuka wydobycia maksymalnej mocy ze swojego ciała!

Kalistenika posiada nie tylko wielu zwolenników, którzy na co dzień praktykują tego typu trening. Aktywność ta doczekała się także nieco teorii. Paul Wade, autor trylogii „Skazany na Trening”, opisał i sklasyfikował w swojej książce najważniejsze ćwiczenia, na których opiera się kalenistyka. Jest to tak zwana „wielka szóstka” i obejmuje:

  1. Pompki – wzmocnienie klatki i tricepsów.
  2. Przysiady – trening mięśni pośladków i nóg.
  3. Podciągnięcia -  trenowanie pleców i bicepsów.
  4. Wznosy nóg – wzmacnia brzuch.
  5. Mostek – ćwiczenie dla mięśni kręgosłupa.
  6. Pompki w staniu na rękach – wzmacnia mięśnie obręczy barkowej.

Oczywiście kalenistyka wybiega znacznie poza zakres tych ćwiczeń, uprawiane są także wskoki, zeskoki, dipsy, wspięcia na palce i wiele innych. Jednak już wielka szóstka wystarczy, aby stworzyć swój podstawowy plan treningowy i ćwiczyć wszystkie najważniejsze mięśnie swojego ciała. Trening kalisteniczny musi oczywiście być poprzedzony porządną rozgrzewką i zakończony stretchingiem – inaczej tak jak w każdej innej dyscyplinie, łatwo jest o kontuzję. Szerzej piszemy o tym w naszym wpisie o stretchingu.

Korzyści z ćwiczeń - kalistenika a masa

Kalistenika, jak każdy trening siłowy, korzystnie wpływa na wzmocnienie mięśni i pobudza tkankę mięśniową do wzrostu. Aby jednak proces ten skutecznie zachodził, potrzebna jest: odpowiednia technika oraz stopniowo zwiększana ilość serii i powtórzeń danego ćwiczenia lub też ich odpowiednia kombinacja. Dobrze jest połączyć trening z odpowiednią dietą, która będzie bogata w białko – wówczas można spodziewać się najlepszych efektów!

Ten rodzaj aktywności fizycznej wpływa również korzystnie na układ krwionośny oraz kształtuje równowagę, zwinność, koordynację. Najważniejsze jest jednak to, że z kalisteniki płynie pierwotna, wręcz zwierzęca zdolność do uruchomienia mocy własnego ciała. Poza tym jest to świetny sposób na zachowanie dobrej kondycji, przy ograniczonym budżecie. Jedyny potrzebny sprzęt do treningu w domu to zazwyczaj drążek. Ćwiczyć można jednak wszędzie - na placu zabaw, na schodach, w parku, przy drzewie czy na siłowni.

Kalistenika i co dalej?

Kalistenika to fascynujący rodzaj aktywności fizycznej, jednak z czasem możesz chcieć czegoś więcej. Naturalnym krokiem w rozwoju treningu siłowego są oczywiście ćwiczenia z obciążeniem. Na początku jednak nie musisz, a nawet nie powinieneś sięgać po duże ciężary – wystarczy trening z samym gryfem, aby popracować nad prawidłową techniką, który oczywiście również można wykonać w domu. Aby rozpocząć swoją przygodę z wykrokami czy przysiadami z obciążeniem, możesz również potrzebować stojaka, dzięki któremu bezpiecznie zdejmiesz i odwiesisz gryf w trakcie ćwiczeń. Jest to jednak jedyny sprzęt, który będzie Ci potrzebny do rozpoczęcia treningów z obciążeniem. Tyle na początek wystarczy – dopiero gdy opanujesz dobrze technikę podstawowych ćwiczeń siłowych z lekkim ciężarem, będzie czas na dodatkowe obciążenie!