KETTLEBELL – popularny odważnik o szerokim zastosowaniu

Czym jest kettlebell ?

Kettlebell to odważnik w kształcie spłaszczonej u podstawy kuli z uchwytem. Jego środek ciężkości jest przesunięty tak, by w trakcie ćwiczeń ciężar zamiast poszczególnych mięśni angażował całe ich partie. Powodując ciągły nacisk na mięśnie przedramienia kettlebell dodatkowo zmusza mięśnie do wykonywania pracy innej, niż przy podnoszeniu klasycznych hantli. Odważnik przeznaczony jest zarówno do rozwoju siły jak i wytrzymałości. Znajduje swoje zastosowanie w profesjonalnym treningu siłowym, lecz jest również chętnie wykorzystywany przez początkujących. Umożliwia wykonywanie klasycznych ćwiczeń, wzmacniających siłę mięśni, takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie, jak i mniej konwencjonalnych, takich jak wstawanie z kettlem z leżenia lub tzw. „wiatrak”. Kettlebell może być też wykorzystywany w ćwiczeniach podnoszących mobilność oraz wytrzymałość organizmu. Należą do nich wymachy odważnikiem, podrzuty oraz dynamiczne przysiady i uniesienia kettla z zatrzymaniem.

Skąd wzięły się odważniki kettlebells?

Odważniki kettlebells swoją popularność zyskały początkowo w Rosji. Inspiracją do wykorzystania tego prostego w swoim designie sprzętu byli rosyjscy farmerzy, którzy jak się okazało, zyskiwali niesamowitą siłę, pracując z odważnikami z żelaza przy obsłudze dużych wag towarowych. Kettlebells były początkowo wykorzystywane w treningu wojskowym. W latach 40-tych ćwiczenia z kettlami stały się elementem treningu siłowego. Upłynęło jednak wiele czasu zanim zdobyły dzisiejszą popularność. Jeszcze w latach 80-tych w treningu amerykańskich kulturystów, ukierunkowanym na budowanie pięknej sylwetki, królowały ćwiczenia izolowanych partii mięśni, wykonywane na maszynach. Rosyjscy sportowcy, koncentrując się na budowaniu siły mięśniowej, preferowali wówczas trening z wolnym ciężarem – w tym z odważnikami kettlebells. Dziś sprzęt ten dzięki swojej wielofunkcyjności jest chętnie wykorzystywany w klubach sportowych, komercyjnych oraz domowych siłowniach. Skuteczność wykorzystania kettlebelss w budowaniu siły mięśniowej oraz wytrzymałości sprawiła, że stały się one również sprzętem popularnym wśród crossfitterów oraz chętnie wykorzystywanym w klubach fitness.

Co daje trening z kettlebells ?

Trening z kettlebells pozwala kształtować prawidłową sylwetkę ciała, ponieważ angażuje tzw. mięśnie posturalne – mięśnie grzbietu, barków, brzucha oraz odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Wykonując z odważnikami kompleksowy trening całego ciała ćwiczyć również możemy mięśnie nóg i pośladków, ramion i klatki piersiowej. Jednym z popularnych ćwiczeń jest wprawianie odważnika w ruch spomiędzy nóg i unoszenie go na wysokość klatki piersiowej. Podczas tzw. „serii swingów” odważniki angażują do pracy niemal wszystkie partie ciała, a jednocześnie zmuszają do utrzymywania ciągłego balansu, przyczyniając się do równomiernego rozwoju smukłej sylwetki.

Trening z odważnikami pozwala również poprawić gibkość ciała, ćwiczy koordynację, a także podnosi wydolność organizmu, pozytywnie wpływając na układ sercowo-naczyniowy. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwalają zatem nie tylko wzmocnić, ale i ukształtować sylwetkę, poprawić równowagę oraz rozwijać siłę i dynamikę.

W ćwiczeniach z kettlebells wyróżnić można dwa style treningowe: „hardstyle” oraz „girevoy sport”.  W „hardstyle” wykorzystuje się żeliwne odważniki, a w ćwiczeniach większy nacisk kładzie się na wyrobienie siły i dynamiki. W stylu „girevoy sport” wykorzystuje się odważniki turniejowe (tzw. girie), zaś w trakcie ćwiczeń większą uwagę zwraca się na ekonomię pracy i perfekcyjne dopracowanie każdego powtórzenia. Głównym celem jest natomiast wyrobienie wytrzymałości.

Rodzaje odważników kettlebell

Wyróżnić można dwa podstawowe rodzaje odważników – żeliwne oraz turniejowe. Odważniki turniejowe (tzw. giria) składają się z kuli i prostokątnej rączki. Wykonane są ze stali, a ich waga wynosi od 4 do 48 kg. Odważniki posiadają zamkniętą osłonę, której wnętrze napełniane jest odpowiednio do pożądanej masy. Dzięki temu niezależnie od ciężaru wszystkie odważniki turniejowe posiadają jednakową wielkość i kulisty kształt, a ich identyczne zewnętrzne wymiary zgodne są ze światowym standardem. Oficjalne oznaczenia kolorystyczne, spotykane na turniejach odpowiadają wadze odważników – żółte odważniki ważą 16 kg, zielone 24 kg, a czerwone 32 kg. W sprzedaży dostępne są również inne warianty ważące od 4 kg do 40 kg.

Odważniki żeliwne wykonane są w całości z jednego kawałka żeliwa, dzięki czemu nie zawierają żadnych łączeń. Spłaszczona rączka ma bardziej jajowaty kształt, a wielkość i kształt kulistego odważnika zmienia się wraz z jego ciężarem. Waga żeliwnych odważników wynosić może od 4 do nawet 68 kg.

Jak dobrać ciężar odważnika kettlebell?

Dobierając ciężar odważnika należy sprawdzić czy jesteśmy w stanie podnieść odważnik oburącz przed siebie i unieść go na wysokość klatki piersiowej. Jeżeli przy podnoszeniu zaangażowane są jedynie mięśnie rąk i obręczy barkowej odważnik jest zbyt lekki. Prawidłowo dobrany ciężar powinien bowiem zmuszać ćwiczącego do zaangażowania dodatkowych mięśni i użycia siły „wychodzącej z bioder”.

Kobiety zaczynające trening z odważnikami zazwyczaj wybierają kettle o wadze 8 lub 12 kg, mężczyźni zaś 16 i 20 kg. Do ćwiczeń obejmujących wyciskanie jednoręczne lub też do nauki techniki wstawania z odważnikiem (tzw. „tureckie wstawanie”) sprawdzą się kettle ważące ok. 12-16 kg, do wyciskania oburącz, swingów, martwego ciągu i przysiadów używa się natomiast cięższych odważników, ważących ok. 20-24 kg i więcej.