Wyciskanie sztangi — trening na ławeczce poziomej

Wyciskanie sztangi — trening na ławeczce poziomej

Jeśli przypadkiem zajrzysz przez okno do najbliższego klubu fitness lub siłowni, z pewnością zobaczysz ten obrazek: mężczyznę wyciskającego sztangę, leżąc na ławce. To kultowe już ćwiczenie obrosło legendą i każdy, kto podnosi ciężary, ma je w swoim repertuarze. Dlaczego wyciskanie sztangi na ławeczce jest tak popularne? Jakie przynosi efekty? I wreszcie – jak je poprawnie wykonywać, by nie nabawić się przy tym kontuzji? Odpowiemy dziś na te pytania.

Wyciskanie sztangi na ławce. Jakie efekty osiągniemy?

Patrząc na doświadczonych trenujących, podnoszenie sztangi z talerzami o wadze kilkudziesięciu kilogramów może wyglądać prosto. Jednak by dojść do takiej wprawy, trzeba długo ćwiczyć wyciskanie. Tylko czy warto? Okazuje się, że tak.

Przede wszystkim, wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wpływa na pracę kilku bardzo ważnych mięśni:

  • mięsień piersiowy większy,
  • mięśnie naramienne,
  • mięsień trójgłowy ramienia,
  • stożki rotatorów

Ponadto, jako ćwiczenie wielostawowe i wykonywane z użyciem wolnych ciężarów, oddziałuje także na partie mięśni mniej związanych z klatką piersiową i ramionami. Podczas wyciskania sztangi pracują także mięśnie czworogłowe ud czy mięsień najszerszy grzbietu. Trenując klatkę piersiową i ręce, kształtujesz także nogi oraz plecy.

Co osiągamy poprzez regularne wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej? Pierwszym i najważniejszym dla wielu trenujących efektem jest rozbudowa masy mięśniowej górnej części ciała oraz obręczy barkowej. W połączeniu z odpowiednią dietą i innymi ćwiczeniami wielostawowymi wyciskanie to klucz do dobrze wyrzeźbionej klatki piersiowej.

Co więcej, jak można się domyślić, jest to świetny sposób na zwiększenie siły. Co ciekawe, wyciskanie sztangi to ćwiczenie bardzo uniwersalne i pozwala zwiększyć siłę wielu partii mięśniowych. W praktyce wystarczy zmienić np. szerokość rozstawu ramion, sposób chwytu, aby podczas treningu pracowały inne mięśnie. Nie zawsze jest to bezpieczne, dlatego pamiętaj, aby zwracać uwagę na prawidłową technikę wyciskania sztangi.

Technika to klucz. Jak powinno wyglądać wyciskanie sztangi na ławeczce?

Jak z każdym ćwiczeniem z udziałem większych ciężarów pierwszym krokiem powinna być nauka prawidłowego wykonania. To nie tylko poprawa i przyspieszenie efektów przyszłych ćwiczeń. Przede wszystkim prawidłowa technika uchroni ćwiczącego od poważnych kontuzji lub przewlekłych urazów powstałych w wyniku nieprawidłowego wyciskania sztangi. Najlepiej wyćwiczyć technikę na samej sztandze, bez obciążeń. Nie bój się to nie powód do wstydu – każdy kiedyś zaczynał, a prawidłowe ruchy to podstawa treningu. Poniżej opiszemy krok po kroku, jak należy wyciskać sztangę na ławeczce poziomej.

  • Siedząc na ławce, łopatki ściągnij w dół i do wewnątrz, starając się wypchnąć klatkę piersiową do przodu.
  • Utrzymując tę pozycję, połóż się poziomo na ławeczce.
  • Chwyć gryf sztangi szerzej niż rozstaw barków, tak by w łokciu utworzył się kąt 90 stopni.
  • Zdejmij sztangę ze stojaków, biorąc wdech. Pamiętaj, by nadgarstki były w linii z przedramionami.
  • Powoli opuszczaj sztangę aż do mostka, utrzymując ręce w kontrolowanej pozycji.
  • Kiedy gryf sztangi dotknie mostka, wypuść powietrze i szybkim ruchem wyciśnij sztangę do wyjściowej pozycji.

Brzmi to nieco skomplikowanie, jednak z asystą trenera lub doświadczonego kolegi szybko wyeliminujesz błędy. Dobrym sposobem jest także nagrywanie telefonem ze statywu swojego wyciskania – wówczas łatwiej wychwycisz błędy techniczne i naprawisz je w kolejnych powtórzeniach. Jakie są najczęściej popełniane błędy, których musisz się wystrzegać?

Bardzo ważny jest pierwszy punkt na naszej liście, czyli ściągnięcie łopatek w dół i do wewnątrz (tzw. retrakcja i depresja). Jeśli tego nie zrobimy, narażamy na uraz przednie części mięśni barków, a klatka piersiowa nie jest w pełni zaangażowana.

Drugi często powielany błąd związany jest z opuszczaniem sztangi. Niektórzy nie dotykają mostka przy opuszczaniu – jest to błąd, ponieważ mięśnie nie pracują w całym możliwym zakresie. Zdarza się również opuszczanie gryfu sztangi do szyi. Nawet pomijając niebezpieczeństwo upadku sztangi na szyję, taki ruch jest szkodliwy dla stawów barkowych. Pamiętaj także o tempie opuszczania sztangi i jej wyciskania. Opuszczaj powoli, kontrolując ruchy (powinno to trwać około 3 sekund), natomiast wyciskaj dużo szybciej, wypuszczając jednocześnie powietrze. Oddech jest również kluczowy przy tym ćwiczeniu i należy zwrócić na niego szczególną uwagę.

Udostępnij ten wpis