Trening cardio – co to jest i jak prawidłowo ćwiczyć?

Czym są ćwiczenia cardio? Na czym polega trening? Cardio lub też kardio to skrót od słowa „cardiovascular”, czyli sercowo-naczyniowy. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia cardio angażują przede wszystkim nasz układ sercowo-naczyniowy, co sprawia, że poprawiają naszą wydolność, wytrzymałość, obniżają tętno spoczynkowe oraz ciśnienie krwi, a także poprawiają poziom energii i, zwłaszcza wykonywane na świeżym powietrzu, odporność.

Korzyści zdrowotne to nie wszystko, co ma nam do zaoferowania sesja cardio. Te ćwiczenia mają także bardzo wysoką efektywność, jeśli chodzi o spalanie kalorii i podkręcenie metabolizmu. Dzięki regularnemu treningowi będziemy mogli cieszyć się nie tylko doskonałym zdrowiem i samopoczuciem, lecz także piękną sylwetką.

Kardio dla początkujących

Jak zacząć ćwiczyć cardio? To proste. Przy ładniej pogodzie wystarczy, że wyjdziesz z domu na spacer. Wcale nie musi być energiczny. Zwykłe przechadzki mają doskonały wpływ na nasze samopoczucie, pomagają się dotlenić, spalają kalorie, a przy tym redukują poziom stresu, który bardzo często jest przyczyną problemów z utratą wagi.

Spacery to najlepszy sposób na rozpoczęcie przygody z cardio! Jeśli jesteś typem zadaniowca, pomyśl o pobraniu specjalnej aplikacji do liczenia kroków lub zakupie krokomierza. Doskonałym rozwiązaniem jest też nordic walking albo marszobiegi, które świetnie przygotowują ciało do joggingu.

Oprócz tego doskonałe efekty daje jazda na rowerze, basen, skakanka oraz każda aktywność, która wpływa na przyspieszenie tętna. Przede wszystkim pamiętaj jednak o tym, że aktywność fizyczna powinna sprawiać Ci przyjemność.

Trening cardio, który zrobisz w domu

A co, jeśli za oknem brzydka pogoda lub nie możesz pozwolić sobie w danym dniu na trening poza domem? Nic straconego. Cardio w domu jest równie skuteczne, jak ruch na świeżym powietrzu. W sieci znajdziesz mnóstwo darmowych filmików, dzięki którym będziesz mógł wykonać efektywny trening w zaciszu własnego salonu.

Jeśli regularnie ćwiczysz i wiesz, że takie przyrządy nie skończą w charakterze wieszaków na ubrania, możesz zainwestować w sprzęt do treningu domowego. Świetnym wyborem jest orbitrek i rowerek stacjonarny. Jeśli masz więcej miejsca, możesz kupić również ergometr, a nawet bieżnię do domu! Taki domowy trening ma jeszcze jedną zaletę – pozwala połączyć przyjemne z pożytecznym i w trakcie ćwiczeń nadrobić ulubiony serial. ;)

Najlepsze zajęcia cardio fitness

Jesteś zwierzęciem stadnym i samodzielne ćwiczenia to nie rozrywka dla Ciebie? Na siłowni czy w klubie fitness znajdziesz mnóstwo zajęć kardio, które pomogą Ci poprawić kondycję i wyszczuplić sylwetkę. Sztuki walki, boks, taniec, popularna zumba czy stary dobry aerobik – to wszystko świetne opcje, które łączą intensywny trening i doskonałą zabawę.

Jak ćwiczyć cardio, żeby pozbyć się brzucha?

Niezwykle popularna opinia głosi, że żeby mieć "kaloryfer", należy robić miliony brzuszków dziennie, a najlepiej tak zwaną szóstkę Weidera do końca życia. Czy to prawda? Absolutnie nie! Co więcej, brzuszki mają znikomą efektywność i są najlepszym sposobem na nabawienie się problemów z kręgosłupem. Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu mięśni brzucha, dużo lepiej sprawdzi się zwykła deska, pompki, wznosy nóg – w leżeniu i w zwisie – czy po prostu treningi siłowe.

A co jeśli czujemy, że nasze mięśnie brzucha są już jak stal i chcielibyśmy odsłonić wypracowany w pocie czoła sześciopak? Wtedy właśnie z odsieczą przychodzi trening cardio oraz oczywiście odpowiedni deficyt kaloryczny.

Ćwiczenia cardio, zwłaszcza te angażujące wiele grup mięśniowych, jak "ulubione" przez wszystkich burpees (znane również jako krokodylki czy aniołki), rock climber (wspinacz) czy ergometr, wzmacniają mięśnie brzucha, ale przede wszystkim pomagają skutecznie zmniejszyć tkankę tłuszczową. A im mniej tkanki tłuszczowej, tym bardziej widoczne mięśnie. Jeśli więc chcesz UWIDOCZNIĆ mięśnie na brzuchu, ćwiczenia kardio jak najbardziej Ci w tym pomogą, ale jeśli chcesz wzmocnić brzuch, o wiele lepiej sięgnąć po ciężary lub ćwiczyć kalistenikę.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć cardio i ile powinien trwać trening?

Czy to prawda, że tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po 45 minutach treningu? Czy cardio powinno się ćwiczyć codziennie? Te dwa pytania są wynikiem najczęściej powtarzanych fitnesowych mitów i dzisiaj się z nimi rozprawimy. Przede wszystkim – tłuszcz spala deficyt kaloryczny, a ten można uzyskać, nawet leżąc na kanapie. Jednak faktem jest, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aktywność fizyczną przez przynajmniej 30 minut dziennie. Może to być spacer, bieg, a nawet energiczne sprzątanie. W przypadku cardio warto więc po prostu przyjąć, że zrobiony trening zawsze jest lepszy od niezrobionego.

A jak często ćwiczyć cardio? To zależy od tego, co i jak często ćwiczymy. Poza codzienną aktywnością spontaniczną (wchodzenie po schodach, codzienne obowiązki, spacery do i z pracy, zabawy z dzieckiem) warto ćwiczyć przynajmniej 2 do 5 razy w tygodniu. Jeśli zależy nam na określonych celach sylwetkowych, niezbędne będzie połączenie cardio i treningu siłowego.

Najlepiej ćwiczyć kardio przed treningiem siłowym – zrobić 10 lub 15 minut rozgrzewki, a po ćwiczeniach dodać dodatkowe kilkanaście minut spokojnego kardio, żeby uspokoić tętno i przygotować ciało do rozciągania. Jeżeli jednak chcemy po prostu trochę schudnąć lub zadbać o zdrowie, wystarczą do tego nasze ulubione zajęcia.