Jak trenować w domu? Zrób formę bez wychodzenia na siłownię!

Niewątpliwie bieżący rok negatywnie zaskoczył każdego z nas. Nie tylko musieliśmy porzucić plany o podróżach, koncertach czy imprezach w gronie znajomych. Pandemia wirusa spowodowała także przeniesienie się z pracą do domu i ograniczeniem wielu aspektów życia. Jedną z takich gałęzi, która ucierpiała z powodu przymusowej izolacji, jest trening i aktywność fizyczna. Jeśli do tej pory nie wyobrażaliście sobie tygodnia bez siłowni, a po rozluźnieniu obostrzeń nadal obawiacie się z nich korzystać, mamy coś specjalnie dla Ciebie. Efektywnie trenować można również w domu, a dziś odpowiemy na pytanie, jak to zrobić, by efekty były widoczne.

Zbuduj mięśnie ze stali. Trening siłowy w domu

Trening siłowy to jeden z najpopularniejszych rodzajów aktywności fizycznej, szczególnie wśród mężczyzn, jednak coraz częściej ten typ treningu praktykują również panie. Przede wszystkim poprawia on ogólną siłę organizmu. To również sposób na wymarzoną, dobrze zbudowaną sylwetkę. Trening siłowy kojarzy się głównie z wolnymi ciężarami lub maszynami na siłowni. Sprawdź, jak ćwiczyć z uśmiechem na twarzy we własnym mieszkaniu.

Najlepszą metodyką podczas domowego treningu siłowego będzie postawienie na trening obwodowy lub FBW (full body workout). Trening powinien składać się z około 6 ćwiczeń, każde angażujące kolejne części ciała. Przykładowy plan treningu na jeden dzień to: pompki, deska, odwrócona pompka, burpees i zakroki. W przypadku ćwiczeń takich jak deska można zacząć od wykonywania ćwiczenia przez 30 sekund, podobnie w przypadku burpees. To także odpowiedź na częste pytanie, jakie ćwiczenia na brzuch można wykonywać w domu. Deska lub rowerek w pozycji leżącej to doskonały element treningu obwodowego, pomagający osiągnąć sześciopak na brzuchu.

Pompki oraz zakroki można wykonywać początkowo w pojedynczej serii po 20 powtórzeń. Pomiędzy każdym ćwiczeniem należy zrobić 10–20 sekund przerwy. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani, do ćwiczeń można dodać obciążenia. Przykładowo, przy wykonywaniu zakroków warto w dłoniach trzymać hantle, co zwiększy wysiłek i przełoży się na pracę mięśni nóg. Ten trening to także odpowiedź, jak ćwiczyć biceps, triceps i inne partie mięśni dobrze prezentujące się w koszulce bez rękawów. Wystarczy dołożyć po jednym ćwiczeniu – np. zgięciu ramion nachwytem i podchwytem z wykorzystaniem hantli. Po kilku tygodniach treningów zauważysz różnicę w sile, ale też w wyglądzie ramion.

Ile powinien trwać trening siłowy w domu? Trenując około 3-4 razy w tygodniu, pamiętajmy, by ćwiczenia trwały 35-40 minut. Warto przypomnieć o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem – ćwiczeniach ogólnorozwojowych, wspomagających krążenie krwi i zapobiegające kontuzjom stawów, np. pajacyki, bieg w miejscu czy wymachy rąk.

Czas spalić trochę tkanki tłuszczowej – trening cardio w domu

Nie ma lepszego startu dla osób chcących pozbyć się fałdek niż trening cardio. Ten rodzaj ćwiczeń z reguły jest wykonywany mniej intensywnie niż np. trening interwałowy, ale za to trwa znacznie dłużej. W ten sposób pobudzamy nasz organizm do spalania tkanki tłuszczowej, której efektywne pozbywanie zaczyna się dopiero po około 30–40 minutach wysiłku. Wbrew pozorom, nie trzeba wychodzić z domu, by zrobić dobre cardio. Oto nasze propozycje na ćwiczenia bez ruszania się z mieszkania.

Bardzo dobrym cardio jest skakanie na skakance. To nie tylko trening, ale przede wszystkim dobra zabawa. Pamiętaj – nie każdy wysiłek fizyczny musi być walką. Skacząc na skakance, możemy po prostu cieszyć się wspomnieniami z dzieciństwa, a jednocześnie czerpać z tego ćwiczenia. Co daje skakanka? Przede wszystkim spala dużo kalorii. 30 minut skakania z niezłą intensywnością pozwoli spalić około 400 kalorii. Skakanka to także doskonałe ćwiczenie na jędrność mięśni ramion, ud, łydek oraz pośladków. Poprawia także kondycję, bo to wysiłek o stosunkowo niskiej intensywności, wykonywany przez około 40–50 minut. Pamiętaj, by przed skakaniem zrobić rozgrzewkę obejmującą rozruszanie stawów. Skakanka nie jest zalecana dla osób z bardzo dużą nadwagą, właśnie z uwagi na obciążenie stawów w dolnych częściach ciała.

Wspominaliśmy już o nich w części dotyczącej treningu siłowego, bo to doskonałe ćwiczenie na każdą partię ciała i ogólną sprawność fizyczną. Burpees, bo o nich mowa, możesz wykonać wszędzie. To prosta czynność – należy zrobić przysiad, wypad nogami do tyłu, do pozycji podporu z rękoma idealnie pod barkami. Następnie powrócić nogami do przysiadu i wyskoczyć lekko w górę, prostując tułów. Dostosowując intensywność burpees, możesz zrobić z nich świetny trening cardio. Na początek spróbuj serii po 30 sekund, z 20 sekundami przerwy między nimi. Dla wygody i ochrony dłoni oraz kolan burpees można wykonywać na macie do ćwiczeń. Litry wylanego potu i setki spalonych kalorii gwarantowane.