Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i dobrać dietę?

Podstawowym elementem przy redukcji zbędnych kilogramów jest dieta. A jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dobrać dietę idealną dla siebie?

Po pierwsze – oblicz zapotrzebowanie organizmu na kalorie!

Zapotrzebowanie kcal zależy od naszej wagi, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej, a nawet od płci. Obliczona liczba jest oczywiście przybliżona, możemy więc bez obaw spożyć 50 czy 100 kalorii mniej lub więcej. Pytanie – jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Odpowiedź jest prosta – ręcznie za pomocą wzorów lub kalkulatora kalorii.

Najpierw należy obliczyć Podstawową Przemianę Materii (PPM), czyli minimalną ilość kalorii przyswojonych przez nasz organizm. W żadnym wypadku nie schodzimy poniżej tej wartości, ponieważ taką ilość kalorii nasz organizm zużywa na oddychanie, pompowanie krwi, trawienie, ruszanie się, utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, czyli podstawowe funkcje życiowe. Najprostszą metodą obliczenia PPM jest skorzystanie z kalkulatora BMR. Można także obliczyć tę wartość ręcznie, korzystając z popularnego wzoru Harrisa-Benedicta, który przyjmuje dwie postacie, w zależności od płci:

  • Mężczyzna – 66,47 + (13,7xM) + (5,0xW) – (6,76xL)
  • Kobieta – 655,1 + (9,567xM) + (1,85xW) – (4,68xL)

Gdzie:
M – masa ciała w kg
W – wzrost w cm
L – wiek w latach

Obliczmy to na moim przykładzie:

  • PPM = 655,1 + (9,567x75) + (1,85x170) – (4,68x32) = 655,1 + 717,525 + 314,5 – 149,76 = 1537,365 kcal

Potem obliczamy Całkowitą Przemianę Materii (CPM) – do PPM dodajemy ilość energii zależną od trybu życia, czyli CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

PAL:

  • 1,2 – 1,3 – dla pacjenta chorego leżącego w łóżku/brak aktywności fizycznej
  • 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej (siedzący tryb życia, sporadyczne ćwiczenia fizyczne 1-3x w tygodniu lub ich brak)
  • 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej (praca fizyczna / praca siedząca i godzina treningu (np. biegania, fitness) dziennie
  • 1,75 – aktywny tryb życia
  • 2 –bardzo aktywny tryb życia (praca fizyczna lub codzienne treningi ok. 2h)
  • 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Jeśli więc moje PPM wynosi 1537, to podstawiając do wzoru, wyjdzie nam:

  • CPM = 1537 x 1,9 = 2920 kcal.

W celu utrzymania mojej dotychczasowej wagi powinnam dostarczać 2920 kalorii dziennie.

Redukcja i wzrost masy ciała – jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

W celu zmniejszenia masy ciała należy od CPM odjąć ok. 20% zapotrzebowania na kalorie. W moim przypadku będzie to wyglądało tak: 2920 – 20% = 2336. Można też od CPM odjąć 500 – 1000 kcal, co zapewni spadek wagi w tempie 0,5 – 1kg na tydzień.  
Natomiast w celu zwiększenia masy ciała – do CPM dodajemy ok. 20% zapotrzebowania. Czyli ja musiałabym dostarczyć organizmowi 3504 kcal. Jeśli to nie zadziała, po ok. 6 tygodniach dodajemy 100-200 kcal.

Stabilizacja – jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii?

Uzyskaliśmy już wymarzoną masę ciała i co dalej? Przyszedł czas na stabilizację. W przypadku odchudzania, żeby uniknąć efektu jojo, najkorzystniej jest zwiększać co tydzień ilość kalorii o ok. 100-120. Jeśli zaś przybraliśmy na wadze tyle, ile planowaliśmy – ilość kalorii zmniejszamy co tydzień o ok. 100-120. W tych przypadkach musimy oczywiście obliczyć swoje aktualne CPM. W utrzymaniu odpowiedniej ilości kalorii pomagają nam różne dzienniki żywieniowe oraz niezastąpiona i niezbędna tabela kalorii.
Aktywność fizyczna, np. bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia siłowe z użyciem sprzętów (np. gryfy olimpijskie, klatki treningowe) zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne, gdyż spalamy więcej kalorii. Wtedy też wyliczając dzienne zapotrzebowanie człowieka na kalorie, musimy uwzględnić współczynnik PAL.

Po drugie – należy ułożyć dietę. Jak?

Oczywiście najlepiej udać się do dietetyka. Jeśli jednak nie mamy takiej możliwości, możemy sami ustalić zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu i jadłospis. Nie warto sięgać po gotowe diety 1000 kcal czy 1200 kcal, jeśli nie wiemy, jakie jest nasze zapotrzebowanie na kalorie. Diety dostarczające mało kalorii, mniej niż PPM, mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Poza tym nie jest to dobry pomysł na pozbycie się zbędnych kilogramów na stałe. Z początku owszem, waga będzie spadać, jednak potem możemy się spodziewać efektu jojo.

Każdy powinien więc wiedzieć, ile kalorii powinien dostarczyć codzienny jadłospis. Warto pamiętać, że kalorie to nie wszystko! Należy także wyliczyć zapotrzebowanie swojego organizmu na białko, węglowodany oraz tłuszcze. Jeśli pomiar CPM wykaże, iż nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2300 kcal, to nie oznacza, że wszystkie te kalorie mogą pochodzić np. ze słodyczy czy fast-foodów. Jadłospis powinien być dostosowany do potrzeb, bogaty w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Na początek najlepiej zmienić złe nawyki żywieniowe i zadbać o to, by na talerzu znajdowały się pełnowartościowe, zdrowe posiłki.


Bo jesteś tym, co jesz! Bądź zdrowym i szczęśliwym człowiekiem!