Wiadomo, że podstawą sukcesu w redukcji zbędnych kilogramów jest dieta. A jak ustalić dietę?

Oczywiście najlepiej udać się do dietetyka. Jeśli jednak nie mamy takiej możliwości, łatwo możemy sami ustalić zapotrzebowanie kaloryczne. W żadnym wypadku nie stosujmy gotowych diet 1000 kcal czy 1200 kcal bez obliczenia swojego zapotrzebowania bo, po pierwsze pomimo małej ilości kalorii nie będziemy tracić kilogramów, tzn na początku owszem, zgubimy ich kilka ale później organizm przyzwyczai się do takiego deficytu i będzie odkładał jak najwięcej energii. Można to porównać do zbierania zapasów na zimę w trybie oszczędnościowym. Po drugie jest to niebezpieczne dla naszego zdrowia. Musimy wiedzieć ile kalorii powinniśmy zjeść, żeby normalnie funkcjonować.

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od naszej wagi, wzrostu, wieku, aktywności a nawet od płci. Obliczona liczba jest oczywiście przybliżona. Nic się nie stanie jeśli zjemy 50 czy 100 kalorii mniej lub więcej.

Minimalna ilość kalorii przyswojonych przez nasz organizm to inaczej Podstawowa Przemiana Materii (PPM). W żadnym wypadku nie schodzimy poniżej tej wartości, ponieważ tą ilość kalorii nasz organizm zużywa na oddychanie, pompowanie krwi, trawienie, ruszanie się, utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, czyli podstawowe funkcje życiowe.

Obliczamy również Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Czyli do PPM dodajemy ilość energii zależną od trybu życia.

A jak to obliczyć? Wydaje się to skomplikowane ale wcale takie nie jest. Można skorzystać z popularnego wzoru Harrisa-Benedicta, który przyjmuje dwie postacie, w zależności od płci:


Mężczyzna – 66,47 + (13,7xM) + (5,0xW) – (6,76xL)

Kobieta – 655,1 + (9,567xM) + (1,85xW) – (4,68xL)

Gdzie:

M – masa ciała w kg

W – wzrost w cm

L – wiek w latach

Obliczmy to na moim przykładzie:

PPM = 655,1 + (9,567x75) + (1,85x170) – (4,68x32) = 655,1 + 717,525 + 314,5 – 149,76 = 1537,365

Więc nie mogę schodzić, poniżej 1537 kalorii w ciągu dnia. Czyli dieta 1200 kcal nie jest dla mnie.

A jak obliczyć CPM? Bardzo łatwo!

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

A jakie są współczynniki aktywności?

2,2-2,4 – osoby ciężko trenujące, wyczynowo, codziennie

2,0 – osoby o dużej aktywności, trenujące codziennie średnio i intensywnie przez ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna

1,7-1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności, trenujące 3-5 razy w tygodniu o małej i średniej intensywności po max 60 minut

1,4-1,5 – osoby o małej aktywności, siedzący tryb życia

A więc, jeśli moje PPM wynosi 1537, to podstawiając do wzoru wyjdzie nam:

CPM = 1537 x 1,9 = 2920 kcal

Czyli w celu utrzymania mojej dotychczasowej wagi powinnam jeść 2920 kalorii dziennie.

W celu zmniejszenia masy ciała należy od CPM odjąć ok. 20% zapotrzebowania. Czyli 2920 – 20% = 2336 i tyle na początek powinno wystarczyć. Normalne jest to, że za jakiś czas organizm przyzwyczai się do tej ilości kalorii i wtedy natrafiamy na ścianę… na zastój. W takiej sytuacji mamy pole manewru i możemy uciąć te 100 czy 200 kalorii.

Natomiast w celu zwiększenia masy ciała – do CPM dodajemy ok. 20% zapotrzebowania. Czyli ja musiałabym dostarczyć organizmowi 3504 kcal. Jeśli to nie zadziała, po ok. 6 tygodniach dodajemy 100-200 kcal

Gdy już uzyskamy wymarzoną masę ciała nadchodzi czas na stabilizację. Aby w przypadku odchudzania uniknąć efektu jojo najlepiej jest zwiększać co tydzień ilość kalorii o ok. 100-120 i w przypadku zwiększania masy ciała analogicznie do odchudzania – ilość kalorii zmniejszamy co tydzień o ok. 100-120. W tych przypadkach musimy oczywiście obliczyć swoje aktualne CPM.

Jak widzicie to wcale nie jest takie trudne jakie się wydaje. W utrzymaniu odpowiedniej ilości kalorii pomagają nam różne dzienniki żywieniowe oraz niezastąpiona i niezbędna tabela kalorii.

Aby uzyskać jak najlepsze efekty w możliwie najszybszym czasie Dieta powinna być też odpowiednio zbilansowana pod względem składników odżywczych. Ale to już następnym razem

Bo jesteś tym co jesz! Bądź zdrowym i szczęśliwym człowiekiem!