Czasami wydaje nam się, że do zrzucenia dodatkowych kilogramów albo wyrzeźbienia sylwetki potrzebne są skomplikowane sprzęty lub kilkugodzinne, trudne do spamiętania treningi. Nic bardziej mylnego, bo nawet zabawa z dzieciństwa może okazać się zbawieniem w walce o szczupłe nogi, ramiona i spalanie nadprogramowych kalorii.
Mowa oczywiście o skakance, prostym przedmiocie, którym bawiliśmy się jako dzieci. Teraz gdy jesteśmy starsi, skakanka okaże się doskonałym przyrządem treningowym, który ma właściwie same zalety. Przekonaj się, dlaczego warto rozpocząć trening z użyciem skakanki!
Dla kogo najlepszy będzie trening na skakance?
Kto najbardziej skorzysta z ćwiczeń na skakance? Można byłoby założyć, że najchętniej sięgają po nią kobiety, ale również mężczyznom trening ze skakanką się przyda. Ze skakanki najbardziej skorzystają:
-
osoby z lekką nadwagą, chcące szybko spalić kalorie,
-
osoby dążące do wyrzeźbienia mięśni nóg oraz wyszczuplenia ich,
-
osoby chcące wyrzeźbić i odchudzić ramiona,
-
sportowcy szukający alternatywy dla treningu kondycyjnego, interwałowego na bieżni,
-
sportowcy pracujący nad poprawą pracy nóg.
Istnieją jednak przeciwwskazania do treningu na skakance - nie jest on dla każdego, a na pewno nie w intensywnej formie 30-40 minutowych sesji skakania. Do osób, które nie powinny ćwiczyć na skakance (lub przynajmniej skonsultować to z lekarzem/trenerem) należą:
-
osoby cierpiące na problemy z krążeniem lub niewydolnością serca,
-
osoby z dużą nadwagą,
-
osoby narzekające na bóle stawów,
-
osoby ze stwierdzoną łamliwością kości lub słabymi kośćmi.
Niestety, przy wszystkich swoich zaletach, skakanka jest ćwiczeniem obciążającym stawy (zwłaszcza skokowe oraz kolanowe). W niektórych przypadkach, jak u osób wymienionych powyżej, może przyczyniać się do kontuzji i poważniejszych problemów ze zdrowiem, zamiast powodować ich poprawę.
Jak ćwiczyć na skakance, by zauważyć efekty?
Technik skakania na skakance jest bardzo dużo, a bardziej zaawansowani użytkownicy startują nawet w zawodach lub konkursach talentów, prezentując skomplikowane sposoby skakania. Zanim jednak dojdziemy do takiego poziomu, nawet wysportowane osoby powinny zacząć od podstawowych zasad i technik skakania. Pozwoli to uniknąć kontuzji i zmaksymalizować efekty treningu ze skakanką. O czym należy pamiętać przy swojej pierwszej sesji ćwiczeniowej ze skakanką?
-
skacz, wyłącznie odbijając się z palców i na nich lądując,
-
wyprostuj się i nie pochylaj podczas skakania,
-
ugięte łokcie trzymaj blisko tułowia i odchyl dłonie na boki.
Pamiętaj, że podczas treningu pracują tylko nadgarstki oraz nogi i napięty brzuch. Staraj się skakać nisko, ale częściej - zapobiegnie to przeciążeniu stawów, a zwiększy intensywność ćwiczeń. Pamiętaj także o dostosowaniu długości skakanki do swojego wzrostu i potrzeb. Najłatwiej zmierzyć to stając na skakance stopą w połowie długości, naciągnąć rękoma do maksymalnego naprężenia. Prawidłowa długość powinna sprawić, że rączki skakanki będą sięgać wysokości rąk zgiętych w łokciach, trzymanych blisko tułowia.
Stopniuj swoje obciążenia i długość treningu na skakance. W pierwszym tygodniu spróbuj skakać po 5 minut każdego dnia. Jeżeli nie odczuwasz przesadnego zmęczenia i jesteś w stanie kolejnego dnia skakać na skakance, zwiększaj długość. Z czasem możesz dodać również inny sposób przeskoków - podwójny skok przy jednym okrążeniu skakanki, skok lajkonikiem czy skakanie na jednej nodze.
Ćwiczenia i skakanka – efekty już po kilku tygodniach
Nie bez powodu tyle czasu poświęcamy treningowi na skakance. To bardzo efektywny sposób ćwiczeń, zwłaszcza biorąc pod uwagę koszt samego przyrządu - solidna sportowa skakanka, np. crossfitowa BF PRO, to wydatek około 20-40 złotych. Same efekty dla ćwiczących na skakance można podzielić ze względu na użytkowników, chociaż oczywiście każdy z nich w mniejszym lub większym stopniu będzie odczuwał wszystkie z efektów.
Panie z pewnością docenią, ile kalorii można spalić podczas zaledwie 10 minut skakania. W zależności od tempa oraz sposobu skakania jest to od 70 do 150 kalorii. Czyli w ciągu godziny skakania jesteśmy w stanie spalić do 800-900 kalorii. Dla porównania, przez godzinę biegania przy średnim tempie 6 minut na 1 km (czyli przyzwoitym, biorąc pod uwagę ogólny przekrój społeczeństwa) spalimy około 600 kalorii. Skakanie na skakance wydaje się przystępniejsze, bo nie musimy nawet wychodzić z pokoju, więc możemy ćwiczyć przy niekorzystnej pogodzie. To oczywiście dotyczy osób mających na celu zrzucenie kilku kilogramów i zredukowanie tkanki tłuszczowej.
Również osoby niećwiczące regularnie lub nieuprawiające sportu zauważą po kilku tygodniach znacznie smuklejsze i zarysowane mięśniami uda oraz łydki. Co więcej, ciągle napięte mięśnie brzucha podczas skakania na skakance przyczynią się do pracy nad słynnym kaloryferem i ładniejszą talią. Innym benefitem, o którym najczęściej się zapomina, jest wyrzeźbienie mięśni ramion, zwłaszcza tych zlokalizowanych z tyłu, nie zawsze widocznych. Wraz z wiekiem, mięśnie te potrafią zwiotczeć i „zwisać”, a skakanie na skakance temu zapobiegnie. Każdy, niezależnie od wieku oraz kondycji fizycznej, skorzysta na treningu na skakance przez zwiększenie wydolności układu krążenia, co zmniejsza ryzyko zawału w przyszłości.
Zupełnie inne efekty treningu ze skakanką odczują profesjonalni sportowcy oraz regularnie trenujący na siłowni. Tutaj skakanka będzie odgrywała głównie rolę wzmacniającą i prewencyjną. Poprzez wzmacnianie mięśni łydek oraz ud poprawi stabilizację podczas innych ćwiczeń. Regularne ćwiczenia na skakance zwiększają także elastyczność stawu skokowego oraz kolanowego, dzięki czemu kontuzje w takich sportach jak piłka ręczna, koszykówka czy siatkówka będą znacznie rzadsze. I oczywiście skakanka jest doskonałym przyrządem do treningu kondycyjnego lub interwałowego. Wysokie tempo i kilkadziesiąt minut skakania zwiększą wydolność i wytrzymałość organizmu, zastępując bieżnię lub rowerek.