Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – pomysły na bezpieczny treningu

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – pomysły na bezpieczny treningu

Ciąża i ćwiczenia? To doskonałe połączenie! Wbrew pozorom przyszłe mamy mogą naprawdę skorzystać dzięki regularnej aktywności. Ćwiczenia podczas ciąży świetnie wpłyną na Twoje samopoczucie, stan zdrowia, a dodatkowo mogą ułatwić poród oraz przyspieszyć powrót do formy, kiedy już maleństwo pojawi się na świecie.

Co więcej, o ile ciąża nie jest zagrożona lub lekarz nie wskaże inaczej, nie ma absolutnie żadnych przeciwwskazań dotyczących ćwiczeń. Powinnaś jedynie unikać aktywności obciążających mięśnie dna miednicy, jak na przykład zajęcia na trampolinach, kangoo jumping czy jogging, oraz takich, które niosą ze sobą ryzyko upadku – czyli na przykład jazdy na rowerze (nie dotyczy to rowerku stacjonarnego) czy rolkach. Poza tym jednak możesz śmiało kontynuować swoje treningi. Będzie to z pożytkiem nie tylko dla Ciebie, ale też maleństwa!

Jak ćwiczenia wpływają na organizm kobiety

Dlaczego ćwiczenia w ciąży są tak dobre dla przyszłych mam? Badania dowiodły, że regularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia nastrój dzięki endorfinom (co przy huśtawce hormonalnej, jaką serwuje ciąża, jest nie do przecenienia), ale również pomagają zmniejszyć bóle kręgosłupa, poprawiają postawę, a nawet zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej. Co więcej, siła i wytrzymałość zbudowane dzięki regularnym ćwiczeniom znacznie ułatwiają poród.

Jeśli przed ciążą regularnie ćwiczyłaś, nie musisz przestawać. Wystarczy, że nieco zmodyfikujesz swoje ćwiczenia. Przykładowo, jeżeli trenowałaś intensywne kardio typu HIIT czy tabata, powinnaś zmniejszyć intensywność. Twoje tętno w trakcie ćwiczeń nie może przekraczać 140 uderzeń na minutę. Nie musisz rezygnować za to z ćwiczeń siłowych, ponieważ Twoje mięśnie są do nich odpowiednio przygotowane. Pamiętaj jednak, żeby regularnie korzystać z konsultacji z lekarzem i fizjoterapeutą uroginekologicznym.

A co z kobietami, które nigdy nie ćwiczyły? Jakie ćwiczenia mogą robić w ciąży? W ich przypadku treningi wciąż są dobrym pomysłem, ale lepiej nie rzucać się na nowe intensywne dyscypliny, takie jak Cross Fit czy trójbój siłowy. Dla przyszłej mamy najlepszym wyborem będą spacery, delikatne treningi kardio lub joga prenatalna, dopasowana do potrzeb kobiet ciężarnych.

Jak długo można ćwiczyć?

Jak zwykle odpowiedź brzmi „to zależy”. Zasadniczo możesz spokojnie ćwiczyć do samego porodu, ale pod kilkoma warunkami - musisz przede wszystkim słuchać własnego ciała. Poza tym w pierwszym trymestrze mogą ćwiczyć jedynie kobiety, które już przed zajściem w ciążę były aktywne fizycznie. Pozostałe mamy powinny zaczekać do początku drugiego trymestru.

Co więcej, te mamy, które zaczęły wykonywać ćwiczenia dopiero w ciąży, powinny zaprzestać aktywności na miesiąc przed porodem. Jest to spowodowane zmianami w ciele kobiety – rozciągającymi się mięśniami, obniżającą macicą i przesunięciem się środka ciężkości.

Nie zapominajmy też, że niektóre przyszłe mamy doskonale znoszą ciążę, a inne nie mogą ćwiczyć w pierwszym trymestrze ze względu na ciążowe dolegliwości. Dlatego pamiętaj, że ciąża to przede wszystkim wyjątkowy czas, podczas którego powinnaś szczególnie zadbać o siebie i maleństwo.

Przykładowe ćwiczenia idealne dla przyszłych mam

Jakie ćwiczenia są bezpieczne w ciąży? Jak już wspomnieliśmy, praktycznie wszystkie. O ile oczywiście wykonujesz je z umiarem i słuchasz swojego organizmu. Są jednak ćwiczenia dobre i lepsze. ;) Najlepsze ćwiczenia to:

  • pływanie,

  • energiczne marsze,

  • jazda na rowerku stacjonarnym,

  • zajęcia aerobiku o niewielkiej intensywności – najlepiej przeznaczone dla ciężarnych.

Te aktywności niosą najmniejsze ryzyko kontuzji i mogą być kontynuowane do samego porodu. Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczyłaś już przed ciążą.

Jak już wspomnieliśmy, niezwykle korzystne są też zajęcia jogi. Nie tylko pozwalają się zrelaksować i łagodzą dolegliwości związane z ciążą, ale również pomagają wzmocnić i rozciągnąć mięśnie. W tym także mięśnie dna miednicy. Poza tym, jeżeli ćwiczyłaś wcześniej, możesz spokojnie kontynuować swoje treningi w domu – wystarczy mata i ewentualnie taśmy oraz klocki.

Przyszłe mamy bardzo chwalą sobie też ćwiczenia z piłką gimnastyczną. Są nawet specjalne ćwiczenia na piłce dla ciężarnych. Taki trening wzmacnia nogi, mięśnie dna miednicy, mięśnie pleców oraz mięśnie przykręgosłupowe (tak zwany core). Ćwiczenia z piłką łagodzą też ciążowe dolegliwości i pomagają się zrelaksować.

Nie masz siły na trening? Już samo siedzenie na piłce w ciągu dnia i delikatne pulsowanie doskonale wpłynie na Twój organizm!

Jak widzisz, aktywność fizyczna w czasie ciąży ma mnóstwo zalet. Ale jeszcze raz przypominamy, że przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń, nawet tych o niskiej intensywności, powinnaś skonsultować się ze swoim ginekologiem!