Jak ćwiczyć na wioślarzu?

Wybierając urządzenie do domowych treningów warto rozważyć zakup ergometru wioślarskiego. Umożliwia on przeprowadzenie efektywnej rozgrzewki przed treningiem siłowym, doskonale sprawdzi się jako urządzenie do treningu cardio, wykorzystywany jest również z powodzeniem w treningach aerobowych i interwałowych, dlatego też jest wybierany zarówno przez osoby dążące do redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, jak i przez tych, którzy pragną wyrzeźbić sylwetkę, wzmocnić siłę mięśni poprawić ogólną kondycję i wytrzymałość organizmu. 

Ergometr wioślarski – alternatywa dla bieżni

Wioślarz z powodzeniem zastąpi bieżnię lub orbitrek, umożliwiając ogólnorozwojowy, wzmacniający trening całego ciała, bezpieczny dla stawów. Istotnym argumentem przemawiającym za jego zakupem jest niewielka powierzchnia jaką zajmuje.  Wiele modeli ergometrów można dodatkowo złożyć i przechowywać w pozycji pionowej, toteż  wioślarze są chętnie wybierane do domowych siłowni przez osoby, którym niewielka przestrzeń mieszkania uniemożliwia zakup bieżni sportowej.

Wbrew pozorom trening na ergometrze angażuje nie tylko górne partie ciała, ale również biodra i nogi, od których rozpoczyna się ruch wiosłowania, przypominający pracę, jaką ciało wykonuje podczas podnoszenia ciężarów. Wiosłowanie nie tylko wzmacnia mięśnie nóg, pleców i ramion, ale w przeciwieństwie do treningu biegowego nie obciąża stawów biodrowych i kolanowych. Dlatego też ergometr jest sprzętem odpowiednim dla osób w każdym wieku i o różnej kondycji. Istnieją jednak pewne przeciwskazania do treningu wioślarskiego. Należą do nich przede wszystkim bóle kręgosłupa oraz wady postawy – zwłaszcza kifoza. Trening na wioślarzu nie jest również wskazany w dniu treningu siłowego pleców, ponieważ mógłby przyczynić się do ich przeciążenia.

Poprawna technika ćwiczeń na wioślarzu

Ćwiczenia na ergometrze wioślarskim wymagają poprawnej techniki i dużego skupienia. Początkowo może to rodzić pewne trudności, jednak w efekcie przyczynia się do  poprawy koordynacji ruchowej.

Drążek lub linkę należy powoli przyciągać do klatki piersiowej, jednocześnie lekko odchylając się do tyłu. Ruch odepchnięcia nogami powinien być szybki i dynamiczny. Gdy nogi są wyprostowane należy docisnąć stopy do podpórek. Kiedy poruszamy się w kierunku przeciwnym, a nogi są ugięte pięty powinny natomiast lekko odrywać się od podpórek. Dbając o  bezpieczeństwo i efektywność wykonywanych ćwiczeń, przed przystąpieniem do treningu na wioślarzu należy ustawić paski u stóp tak, by nie blokowały ruchu odrywania pięt, a jednocześnie pewnie trzymały stopę. Podczas ćwiczeń plecy powinny być proste, a mięśnie brzucha stale napięte. Częstym błędem jest garbienie się lub zbytnie pochylanie w ostatniej fazie ruchu. Nie należy unosić zbyt wysoko ramion, łokci ani nadgarstków. Warto zwrócić  szczególną uwagę na ruch uginania ramion, który powinien zostać wykonany dopiero w końcowej fazie ćwiczenia, podczas odchylenia do tyłu, kiedy nogi są już całkowicie wyprostowane. Częstym błędem obniżającym efektywność ćwiczeń jest zbyt szybkie uginanie ramion już podczas przyciągania drążka do klatki.

W trakcie ćwiczeń na ergometrze ustawienia oporu należy dopasować do celu treningu oraz własnych możliwości. Jeżeli wykorzystujemy ergometr w rozgrzewce opór nie powinien być wysoki. Jeżeli jednak wiosłowanie jest głównym elementem treningu, a jego cel stanowi rozbudowanie tkanki mięśniowej, należy ćwiczyć przy bardzo dużym obciążeniu i tempie.