Jak zacząć ćwiczyć na ławeczce? Podstawowy trening full body workout

Do wymarzonej sylwetki, zwiększenia masy mięśniowej lub ogólnego rozwoju mięśni wcale nie trzeba skomplikowanych maszyn. Chociaż maszyny ze stosem i inne, takie jak suwnica Smitha, bywają przydatne przy wielu rodzajach treningu, do pełnego treningu dla początkujących wystarczy niewiele – ławeczka do ćwiczeń oraz obciążenia.

Sprzęt ten jest podstawowym wyposażeniem każdej profesjonalnej oraz domowej siłowni. Z wykorzystaniem ławeczki można wykonać trening praktycznie każdej partii mięśni, nie tracąc wcale na zakresie ruchu i efektywności. Sprawdź, jak możesz zacząć przygodę z treningiem siłowym, ćwicząc na ławeczce treningowej.

Ćwiczenia na klatkę piersiową na ławeczce

Jedna z najważniejszych partii mięśniowych, zwłaszcza dla Panów. Trening mięśni klatki piersiowej jest istotny nie tylko dla sylwetki, ale też siły podczas innych ćwiczeń. Z wykorzystaniem ławeczki treningowej można rozwijać mięśnie piersiowe większe, zębate przednie, kruczo-ramienne oraz piersiowe mniejsze.

Podstawowym ćwiczeniem, idealnym dla początkujących, będzie wyciskanie sztangielek na ławeczce. Najlepsza do tego rodzaju ćwiczeń będzie ławeczka regulowana, np. model L8301 HMS, pozwalająca na regulowanie nachylenia oparcia. Wyciskanie sztangielek może odbywać się na ławeczce prostej oraz skośnej – w obu przypadkach pracują inne mięśnie przy wyciskaniu. Najważniejszą zasadą przy tym ćwiczeniu jest stały kontakt głowy, łopatek oraz pośladków z ławeczką treningową. Należy także pamiętać o cofnięciu łopatek. Przy tym ćwiczeniu pracują także mięśnie bicepsów oraz tricepsów, dzięki czemu trening jest bardziej ogólnorozwojowy.

Popraw siłę nóg z wykorzystaniem ławki treningowej

Często zapominana partia mięśni, a bardzo istotna nawet w codziennych czynnościach. Dobrze rozwinięte mięśnie ud – czworogłowe, dwugłowe oraz czworoboczne – zapewniają stabilizację podczas przenoszenia ciężkich przedmiotów, biegania i chodzenia. Urazom podczas spacerów zapobiegną wyćwiczone mięśnie łydek i śródstopia.

Dlatego tak ważne są nogi w treningu siłowym całego ciała. Można je ćwiczyć z wykorzystaniem ławeczki, nawet bez dodatkowych obciążeń w postaci hantli. Trening możemy zacząć od przysiadu na jednej nodze: stopę należy umieścić podbiciem na powierzchni ławeczki. Drugą stopę postawić równolegle na podłożu tak, by staw kolanowy tworzył kąt 90 stopni. Ruch powinien wychodzić ze stopy opartej na ziemi, do prawie całkowitego wyprostu nogi. W ten sposób pracują mięśnie czworogłowe i czworoboczne uda.

Ćwicz plecy na ławeczce

Podstawowym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie pleców będzie wiosłowanie w klęku podpartym na ławeczce z użyciem sztangielek. Plecy to jedna z największych partii mięśni w ciele, obok mięśni klatki piersiowej i nóg. Ich rozwój pozwala na uniknięcie bólów kręgosłupa. Jak wykonać wiosłowanie sztangielką w klęku podpartym?

Jedną ze stóp należy ustawić obok ławeczki treningowej (prostej, z oparciem ustawionym równolegle do ziemi). Druga noga klęka na oparciu ławki, z kolanem ustawionym na wysokości nogi postawnej. Ręka odpowiadająca klęczącej nodze stanowi podparcie o ławeczkę. Druga ręka, trzymając hantla, wykonuje ruch przyciągający do ciała, ze zgięciem w stawie łokciowym pod kątem 90 stopni. Bardzo ważne jest utrzymanie prostych pleców, ściągniętych łopatek i napiętych mięśni przykręgosłupowych.

Trening bicepsów i tricepsów z użyciem ławki

Dopełnieniem full body workout z wykorzystaniem ławeczki będą ćwiczenia na wzmocnienie bicepsu oraz tricepsu. W każdym z tych przypadków przyda się ławeczka regulowana – pionowo ustawione oparcie zapewni wyprostowane plecy, co jest kluczowe przy treningu tych mięśni. Ćwiczeniem idealnym na biceps będzie uginanie ramion chwytem młotkowym. Siedząc na ławeczce, należy oprzeć się, pamiętając, by szyja i plecy przylegały do oparcia. Trzymając hantelki w obu wyprostowanych rękach, należy ugiąć ręce do kąta prostego w stawie łokciowym, trzymając łokcie przy ciele. Sztangielka powinna być cały czas w pozycji pionowej.

Ćwiczeniem idealnym na tricepsy jest wyciskanie francuskie z hantlami. Do tego potrzebne są hantle oraz ławeczka – może być prosta, np. model L8011, bez regulacji nachylenia oparcia. Leżąc na plecach z nogami stabilnie opartymi o podłoże, należy zgięte w łokciach ramiona z hantlami opuścić za głowę. Następnie, nie prostując rąk, przenieść je do pozycji startowej i wycisnąć do góry, prostując staw łokciowy. Należy pamiętać o przyleganiu pleców oraz pośladków do ławeczki, inaczej ćwiczenie będzie nieefektywne.