Trening siłowy mięśni ud oraz łydek na siłowni. Jak ćwiczyć nogi?

Trening siłowy mięśni ud oraz łydek na siłowni. Jak ćwiczyć nogi?

Zaczynając swoją przygodę z siłownią, rzadko myślimy o budowie mięśni nóg, a zwłaszcza panowie. O ile paniom często zależy na wysmukleniu ud czy łydek, o tyle panowie podczas treningu dążą głównie do budowy mięśni tułowia. Po prostu jest to bardziej widoczne z zewnątrz.

Nie należy jednak zapominać o kompleksowym treningu nóg, nieważne, czy trenujemy w systemie split, czy stosujemy full body workout. Budowa i wzmocnienie nóg ma kluczowe znaczenie przy właściwie każdym sporcie, nie tylko związanym bezpośrednio z bieganiem czy kopaniem piłki. Trening nóg wpływa na stabilizację całej sylwetki podczas innych ćwiczeń oraz codziennych aktywności. Buduje także siłę eksplozywną i przydaje się każdego dnia - podczas biegu na autobus, spaceru czy wnoszenia ciężkich toreb na 4. piętro.

Na siłowni jednak obserwujemy częściowe pominięcie lub zignorowanie tematu treningu dolnych partii ciała. Niestety, spora część ćwiczących ogranicza trening na maszynach izolujących ruchy, a powinny one być jedynie dopełnieniem kompleksowego treningu mięśni nóg. Sprawdź, jakie ćwiczenia na nogi są podstawą budowy mięśni oraz prawidłowej ich sylwetki.

Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe nóg

Te często bardzo zarysowane i widoczne mięśnie nóg u sportowców od frontu to mięśnie czworogłowe. Dobrze zarysowane nie tylko świetnie prezentują się w krótkich spodenkach. Stanowią także podstawę ruchu dla każdego sportowca - to mięsień czworogłowy odpowiada za to, jak wysoko skaczemy, jak szybko biegniemy i jak szybko zerwiemy się do sprintu. Do spółki z mięśniami czworobocznym odpowiada także za stabilizację naszej sylwetki podczas wysiłku.

Nie należy więc opuszczać treningu tej partii mięśni. Idealnym ćwiczeniem do tego są stare jak świat, ale doskonałe przysiady ze sztangą. Wystarczy jedynie sztanga z prostym gryfem oraz obciążenie w postaci talerzy (jeżeli go potrzebujemy). Sztangę kładziemy na mięśniach trapezowych i barkach. Kolana rozstawiamy na szerokość bioder i wykonujemy przysiad, pilnując, by kolana nie zgięły się bardziej niż do 90 stopni, a także głowa i ramiona nie wychodziły przed linię kolan. W tym ćwiczeniu pracują mięśnie czworogłowe i czworoboczne.

Alternatywą dla tego ćwiczenia jest suwnica Smitha, np. model ATX-MPX-620. To urządzenie będzie doskonałe dla osób rozpoczynających swoją przygodę z przysiadami, dla zawodników wracających po kontuzji nóg, bądź osób z mających problem z utrzymaniem równowagi podczas przysiadu. Niestety, suwnica Smitha ogranicza nieco ruchy, przez co mięśnie nie pracują w pełnym zakresie i trening jest mniej efektywny.

Jeśli chodzi o inne ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów, mięśnie czworogłowe uda najlepiej będą rozwijane dzięki wykrokom. Mowa tutaj o wykrokach ze sztangielkami trzymanymi w rękach - możemy stosować wariant wykroków jedynie do przodu lub wykroki na ukos, do boku. W tym drugim wariancie dodatkowo pracują mięśnie czworoboczne ud. Innym popularnym i bardzo dobrym ćwiczeniem są wykroki ze sztangą na karku do przodu. Kładziemy sztangę podobnie jak przy przysiadzie i wykonujemy wykrok do przodu. W tych ćwiczeniach dążymy do uzyskania kąta prostego w stawie kolanowym i wracamy do poprzedniej pozycji.

Trening mięśni dwugłowych nóg

Drugą najważniejszą partią mięśni nóg są mięśnie dwugłowe - a właściwie cała struktura tylnej części uda, składająca się z mięśnia dwugłowego, półbłoniastego i półścięgnistego, razem nazywanych zginaczami stawu kolanowego. To one wpływają na siłę odbicia podczas biegu, stabilniejszą sylwetkę (wspomagają powrót nogi do wyprostowanej pozycji) oraz stabilizację kolan oraz ich więzadeł.

W tym przypadku najczęściej stosowanym i najskuteczniejszym ćwiczeniem będzie izolowanie mięśni na maszynie do mięśni dwugłowych ud ze stosem. Siadamy na maszynie, dostosowując jej wysokość i długość siedzenia tak, by nasz staw kolanowy wystawał poza krawędź siedzenia. Od góry nogę blokuje nam maszyna, natomiast pięty opieramy na wałku z przodu. Dostosowujemy ciężar i wykonujemy ruch zginający nogę w stawie kolanowym - przyciągamy piętę do pośladków z obciążeniem. Ważne, by wykonywać ruch powoli i kontrolować go przez cały czas.

Bardzo podobnym ćwiczeniem jest zginanie nóg ze sztangielką między stopami. Do tego ćwiczenia wystarczy nam jedynie ławeczka do ćwiczeń – polecamy model L8015 HMS i sztangielka o dostosowanym do potrzeb ciężarze. Kładziemy się na brzuchu na ławeczce tak, by nogi wystawały poza krawędź. Trzymając sztangielkę między stopami, przyciągamy pięty do pośladków, kontrolując ruch w pełnym zakresie. Dobrym ćwiczeniem na dwugłowe mięśnie uda będą także wspomniane wcześniej wykroki ze sztangą na plecach.

Wzmocnienie łydek - ćwiczenia na nogi

Prócz mięśni ud, bardzo istotne dla sportowców oraz każdego z nas są mięśnie łydki. To one odpowiadają za stabilność stopy i proces chodzenia oraz biegania. Chociaż podczas wymienionych wcześniej ćwiczeń mięśnie brzuchate oraz trójgłowe łydki pracują mimowolnie, to warto wykonywać osobne ćwiczenia w celu ich wzmocnienia.

Podstawowym i bardzo banalnym ćwiczeniem będą wznosy na palcach ze sztangielkami, np. z zestawu hantli Hex 1 kg – 10 kg ze stojakiem. Samo stawanie na palcach oraz przytrzymywanie w tej pozycji łydek przez kilka sekund jest dobre dla początkujących. Z czasem warto dodać sztangielki w obu dłoniach w celu zwiększenia obciążenia i intensyfikacji pracy mięśni łydek.

Bardziej zaawansowani skorzystają ze wspięć na palcach z hantlami oraz talerzem. Do tego ćwiczenia potrzebna jest ławeczka, talerz z obciążeniem oraz sztangielki. Siadamy na skraju ławeczki tak, by staw kolanowy wystawał spoza niego. Zachowujemy w tym stawie kąt prosty, ustawiając stopy na talerzu leżącym przed ławeczką. Trzymane w dłoniach sztangielki umieszczamy na kolanach i przytrzymując, wykonujemy wspięcia nóg na palcach. W ten sposób zwiększamy obciążenie w stosunku do zwykłych wspięć, jeszcze bardziej wzmacniając mięsień brzuchaty oraz trójgłowy w łydce.