Jak dbać o kręgosłup? Ćwiczenia na zdrowe plecy

Kręgosłup jest jednym z najważniejszych elementów naszego ciała. Chociaż z natury jest w stanie wytrzymać wiele, bardzo łatwo można go przeciążyć lub uszkodzić. Problemy z kręgosłupem są obecnie bardzo powszechne i mają ogromne przełożenie na życie codzienne – pracę, hobby, domowe obowiązki. Według raportu ZUS aż 51% pracowników w Polsce zwalniało się z pracy z powodu bólu kręgosłupa szyjnego, a 34% z powodu problemów z kręgosłupem lędźwiowym.

Skoro problem jest tak powszechny, warto zastanowić się nad jego rozwiązaniem. Jak dbać o kręgosłup, by cieszyć się zdrowymi plecami przez długi czas? Oto kilka porad i ćwiczeń, które pomogą poprawić wytrzymałość kręgosłupa i zabezpieczyć go przed urazami.

Zwróć uwagę na codzienne czynności: siadanie, wstawanie i obracanie się

Obecnie coraz więcej problemów wynika ze stylu życia. Bóle kręgosłupa są już nazywane chorobą cywilizacyjną, bo wynikają w większości przypadków z siedzącego trybu życia. W szkole, na uczelni i podczas pracy spędzamy znaczną część dnia w pozycji siedzącej. Chociaż pozornie jest ona wygodna i pozwala odpocząć, mocno obciąża kręgosłup. Ciało człowieka jest przystosowane do ruchu, a siedząc przez dłuższy czas, jego elementy są ułożone w nienaturalny sposób, w pozycji statycznej.

Aby uświadomić sobie wpływ siedzenia na kręgosłup, warto porównać obciążenie odcinka lędźwiowego w różnych pozycjach. Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, odcinek lędźwiowy obciąża 40 kg. W pozycji stojącej, z wyprostowanym tułowiem, jest to już 100 kg. Natomiast w pozycji siedzącej z pochylonym tułowiem – jak to często bywa przy biurku – odcinek lędźwiowy kręgosłupa obciąża 170 kg.

Co warto zrobić, prócz ograniczenia pozycji siedzącej? Co kilkanaście minut warto wstać, przejść się, by ulżyć kręgosłupowi. Można także zwrócić uwagę na czynności siadania, wstawania oraz obracania się.

Siadając, powinno się utrzymywać wyprostowany kręgosłup, z ramionami cofniętymi i wypiętą piersią. Podobne zasady należy zastosować przy wstawaniu z krzesła, gdy kręgosłup spłaszcza się w odcinku lędźwiowym, a na kręgi działają siły ścinające. W ten sposób mięśnie pomagają chronić kręgosłup.

Skręcanie tułowia bez jednoczesnego ruchu bioder jest bardzo niekorzystne dla kręgosłupa. Gdy porusza się tylko tułów, po jakimś czasie z jądra miażdżystego wyciska się substancja galaretowata, przez co warstwy krążka międzykręgowego ulegają wycieraniu. Zapobiec temu można, obracając się całym ciałem, z biodrami wykonującymi ten sam ruch skrętu co tułów.

Wzmacnianie mięśni oraz kręgosłupa – ćwiczenia

Czasami jednak zmiana nawyków na zdrowsze przy pracy nie wystarczy – każdy kręgosłup ulega innym obciążeniom i jest eksploatowany w innym tempie. Niektórzy potrzebują dodatkowych ćwiczeń, by utrzymać swoje plecy w pełnym zdrowiu. Zapobiec wielu kontuzjom i bólom kręgosłupa powinny ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie mięśni w jego okolicach.

„Plank”, czyli popularna deska

Deska to ćwiczenie idealne dla każdego (nie licząc osób z poważnymi urazami kręgosłupa), bo angażuje nie tylko mięśnie kręgosłupa, ale też brzucha, ramion oraz nóg. Wzmacnia mięśnie głębokie i stabilizuje postawę. Mięśnie wykorzystywane w tym ćwiczeniu będą stanowić ochronę dla kręgosłupa – ich siła pomoże utrzymać go w stabilnej pozycji.

Jest także bardzo proste w wykonaniu. Wystarczy położyć się na podłożu – w tym celu najlepiej wykorzystać amortyzującą matę do ćwiczeń, unieść się na przedramionach (powinny tworzyć z ramionami kąt prosty), wyprostować nogi i unieść tułów. Kluczowe jest tutaj utrzymanie prostej pozycji tułowia. Biodra, klatka piersiowa, barki i nogi powinny być w jednej linii. Długość ćwiczenia powinna zależeć od stopnia zaawansowania ćwiczącego.

Mostek na zdrowy kręgosłup

Kolejne ćwiczenie jest znane ze szkolnych sal gimnastycznych. Polega na wygięciu tułowia i kręgosłupa w łuk. Ma to zbawienny wpływ na naturalną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego, a także pomaga rozciągnąć więzadła stabilizujące go. Do mostku potrzebna jest jedynie mata do ćwiczeń. Leżąc na niej, należy oprzeć stabilnie stopy o podłoże, a dłonie ustawić nieco powyżej głowy na macie. Następnie trzeba unieść tułów, wypychając biodra jak najwyżej do góry.

Martwy ciąg i przysiad

Bardzo pomocne przy budowie mięśni chroniących kręgosłup są ćwiczenia siłowe. Do najważniejszych należą martwy ciąg oraz przysiad ze sztangą. Są to ćwiczenia zalecane dla osób mających doświadczenie na siłowni – źle wykonane mogą wywołać odwrotny efekt i uszkodzić kręgosłup. Warto skonsultować się z trenerem przed zabraniem się do martwego ciągu i przysiadów.

Martwy ciąg angażuje mięśnie „core”, czyli te wpływające na stabilność kręgosłupa. Do tego ćwiczenia potrzebny jest gryf sztangi oraz obciążenie w postaci talerzy. Specjaliści potwierdzają, że to ćwiczenie pomaga zredukować bóle odcinka lędźwiowego, o ile jest wykonywane poprawnie i z obciążeniem nie większym niż 85% ciężaru maksymalnego. W przypadku przysiadów bardzo ważna jest odpowiednia technika – ruchome biodra, stabilna postawa, kolana w linii z palcami stóp. Istotne jest także, by zachować wypiętą klatkę piersiową oraz stabilny odcinek lędźwiowy. Wówczas na kręgosłup działa siła jedynie pionowo, przez co podnosząc się, pracują mięśnie „core” bez narażenia na niekontrolowane ruchy.

Aktywności fizyczne zapobiegające schorzeniom kręgosłupa

Prócz ćwiczeń na siłowni lub w domowym zaciszu, praktycznie każda aktywność fizyczna będzie miała pozytywny wpływ na kręgosłup. Również ta sprawiająca przyjemność od zawsze. Pływalnia będzie doskonałym sposobem nie tylko na odpoczynek, ale też regenerację kręgosłupa. Pływanie stylem klasycznym pozwala zapobiec skoliozie, a styl grzbietowy poprawia elastyczność szyi i wzmacnia mięśnie „core”.

Dobrze na mięśnie przykręgosłupowe wpływa także bieganie, zarówno przełajowe, jak i na bieżni w klubie fitness. Tutaj jednak dużo zależy od techniki – należy unikać wielokrotny podskoków i ruchu ciała w osi pionowej. Utrzymanie stabilnych bioder i kręgosłupa lędźwiowego pozwoli wzmocnić mięśnie w tym odcinku, poprawiając stabilizację całych pleców.