Dowiedz się więcej: ćwiczenia z hantlami w domu

Dowiedz się więcej: ćwiczenia z hantlami w domu

Chociaż profesjonalna siłownia oferuje znacznie więcej możliwości treningowych niż ćwiczenia w domu, sprzęty wykorzystywane w niej przydadzą się także w treningu domatora. Hantle są jednym z tych sprzętów, które będąc nieodzownym elementem każdej siłowni, będą także doskonałym pomysłem na trening w domu – podobnie zresztą w przypadku mat gimnastycznych czy piłek. Nie musisz wychodzić z domu lub szukać wymówek, by osiągnąć wymarzoną formę i poprawić siłę mięśni. Sprawdź, jak ćwiczyć z hantlami w domu, by efekty były widoczne od zaraz. 

Trening FBW z hantlami w domu – jakie ćwiczenia stosować?

Zanim zdecydujesz się na zakup hantli do domowego treningu, przeanalizuj swoje potrzeby. Zastanów się jaki cel chcesz osiągnąć – czy zbudować siłę, czy wyrzeźbić poszczególne partie. Spójrz na przykładowe ćwiczenia, które zaprezentowaliśmy, a następnie zamów hantle online. Zwróć uwagę na obciążenie, ponieważ wykonywanie wielu ćwiczeń ze zbyt ciężkimi hantlami mija się z celem. Grozi jedynie ryzykiem kontuzji, ponieważ za duży ciężar uniemożliwia wykonywanie prawidłowych, kontrolowanych ruchów podczas ćwiczeń. Warto także postawić na tzw. sztangielki bądź zestawy hantli. Wraz z treningiem Twoja siła będzie rosła, więc warto modyfikować obciążenie, na co pozwalają właśnie hantle regulowane.

Najpopularniejszym sposobem na trening z hantlami w domu jest FBW, czyli skrót od full body workout. Ten rodzaj treningu polega na wykonywaniu ćwiczeń angażujących wszystkie części ciała. Przekłada się to na ogólny rozwój kondycji i budowy tkanki mięśniowej. Oczywiście to zostawia spore pole do popisu pod kątem personalizacji treningu – sugerowane przez nas ćwiczenia mogą być jedynie podstawą oraz inspiracją. Zasady są podobne jak przy standardowym treningu z wykorzystaniem wszystkich sprzętów. Ćwiczenia zaczynaj od największych partii mięśniowych, stopniowo przechodząc do tych mniejszych. Oto przykładowe ćwiczenia z hantlami w domowym treningu FBW:

  • Przysiady ze sztangielką w ugiętych ramionach

To ćwiczenie, w którym hantle odgrywają rolę obciążenia, rozwijając mięśnie nóg. Hantlę należy chwycić pionowo w ugiętych ramionach, tak by dłonie znajdowały się pod brodą. Stopy rozstaw na szerokość bioder, a przy wykonywaniu przysiadu pamiętaj o tym, by kolanami nie wykraczać poza linię palców.

  • Wyciskanie hantli stojąc

Do tego ćwiczenia najlepiej wykorzystać dwie hantle jednocześnie. Wzmacnia zarówno ramiona, jak i barki, a także plecy i nogi. Do standardowego wyciskania, czyli wzniesienia rąk z hantlami nad głowę poprzez wypchnięcie, możesz dodać przysiad. Wówczas ćwiczenie będzie ogólnorozwojowe.

  • Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Ćwiczenie przypominające wiosłowanie np. sztangą na siłowni. Stojąc w rozkroku, pochyl swój tułów tak, by utworzył kąt prosty z nogami. Utrzymując wyprostowane plecy, weź hantle do wyprostowanych rąk. Cały ruch polega na przyciągnięciu hantli na wysokość tułowia poprzez zgięcie ramion. To ćwiczenie wpływa głównie na mięśnie grzbietu i rąk.

  • Brzuszki z hantlą 

To ćwiczenie uzupełniające, pomagające uzyskać wymarzony „sześciopak” na brzuchu. Do normalnego skłonu i spięcia mięśni brzucha leżąc, dodaj hantlę trzymaną w obu dłoniach nad głową. Zwiększy ona obciążenie i pracę brzucha. 

  • Unoszenie przedramion 

Czyli podstawowe ćwiczenie na biceps. Proste do wykonania w każdym momencie, natomiast w treningu FBW zalecane na koniec ćwiczeń. Ważne, by łokcie trzymać blisko tułowia przy unoszeniu przedramion.

W każdym z tych ćwiczeń zaleca się wykonanie od 8 do 10 powtórzeń na serię. Natomiast samych serii można wykonać 3 jako początkujący, a następnie stopniowo zwiększać. Pamiętaj: to tylko przykładowe ćwiczenia, można je dowolnie edytować, ważne, by ćwiczyć wszystkie partie mięśni. 

Ćwiczenia z hantlami w domu – jakie przyniosą efekty?

Często można przeczytać, że nic nie zastąpi prawdziwego treningu na siłowni. Po części jest to prawda z uwagi na mnogość sprzętu. Jednak osoby trenujące hobbystycznie nawet z prostego treningu z hantlami w domu wyciągną wiele korzyści. 

Nie da się ukryć, że hantle przede wszystkim służą zwiększeniu obciążenia podczas treningu. Stąd ćwiczenia wykonywane z hantlami przełożą się głównie na siłę oraz budowę tkanki mięśniowej. Mniej efektywne będą dla osób chcących spalić zbędne kalorie lub poprawić kondycję. 

Podstawowa zaleta treningu z hantlami to fakt, że są to ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Dzięki temu nie ograniczają ruchów naszego ciała, tak jak robią to maszyny. To przekłada się przede wszystkim na ogólny rozwój mięśni, nieograniczający treningu do jednej partii. Co więcej, tego rodzaju ćwiczenia wielostawowe zapobiegają kontuzjom podczas przyszłych sportowych zmagań. Ponadto, hantle uwydatniają asymetryczność naszego ciała. Podczas każdego ćwiczenia możemy zauważyć, która ręka lub strona jest słabsza i nad nią popracować. A wszystko możliwe do zrobienia w domu, wystarczy kupić zestaw hantli i zacząć trening.

Udostępnij ten wpis